單杠卷身上,是以身體繞杠為軸的一種技術(shù)動作,是克服自身重量,發(fā)展上肢和腹部肌肉力量,提高身體協(xié)調(diào)能力的重要途經(jīng),是傳統(tǒng)的軍事體育基礎(chǔ)訓練科目和軍人達標考核重要內(nèi)容之一。
初學者由于力量、柔韌和協(xié)調(diào)素質(zhì)等方面的不足,完成單杠 卷身上時會存在一定的困難,因此需采用一定的輔助練習方法,以提高訓練的效率和效益。
有氧器材
有的老年人在太空漫步機上加大步幅,跨度達到160度到180度,把太空漫步機當成“動態(tài)劈腿器”,這是相當危險的。因為可能會導致髖關(guān)節(jié)韌帶松弛,易引發(fā)脫臼。何博士建議,老年人應(yīng)該重復多做一些低強度的有氧運動。
提示三:不要在太空漫步機上同側(cè)打秋千。此種玩法既沒有任何健身效果,一不留神還可能會摔下來。
健騎機是一種較適于老年人的運動器械,在玩的時候注意頭向后仰,盡量向身體后拉,此舉有助于預防和改善頸椎病。
提示四:有椎間盤突出癥的人一定不能玩健騎機。
使用器械要牢記“四注意”
注意一:不要運動過量。以往經(jīng)常參加體育鍛煉的人,可以適當提高運動量,一般以脈搏不超過110次/分鐘為宜,不得超過120次/分鐘。以往不經(jīng)常或者說根本不參加體育鍛煉的老同志,首先要選擇適合自己的運動項目。
注意二:鍛煉前一定要做好準備活動,熱身10~15分鐘左右。這樣做可以預防扭腳脖子、扭腰和對神經(jīng)的傷害。
注意三:運動之后要做些整理活動。因為人在運動后擴張,如果坐在地上原地不動,人的血液在身體的遠端就無法回到里來,就會感到憋悶,有高血壓和病的老同志,運動后還要走一走,緩沖10分鐘左右。
注意四:要掌握好運動時間。老年朋友每次的鍛煉時間在40分鐘左右,左不要低于30分鐘,右不要超過1小時。
器械平時還要注意:社區(qū)“健身路徑”的健身器械一般可以分為身體結(jié)構(gòu)運動(也可稱之為無氧運動)、有氧運動及身體的柔韌性訓練三種。
使用這些器械可以幫助人們生物力學病、能量過剩病及神經(jīng)和精神疾病。根據(jù)各類器材的功能,我們把社區(qū)“健身路徑”中的運動器械分為四個類型。
按大了來分的話分為:有氧系列、力量系列、休閑設(shè)備系列。
有氧系列分為:跑步機、健身車、橢圓機、劃船器、登山機、競賽車、動感單車、腹肌板、啞鈴椅、按摩椅、美腰機、振動機。
力量系列一般都是健身房、專業(yè)訓練用到的,都是練習身體各個部位的肌肉群體。
休閑設(shè)備系列分為:室內(nèi)乒乓球臺、臺球桌、沙狐球、足球機、氣旋球、飛鏢機、棋牌桌、按摩椅。