2022四川成都竅門，晚上運(yùn)動不還能降低食欲

——魔方訓(xùn)練營

現(xiàn)代人的生活節(jié)奏越來越快，對于大部分人來說，想要運(yùn)動，真得靠擠時間。

早上起不來，白天要上班；

晚上可能是的運(yùn)動時間了。

可是，傳說中，晚上運(yùn)動會影響睡眠……

01 晚上運(yùn)動適量不會影響睡眠

不少研究證實(shí)，“晚上運(yùn)動會影響睡眠”其實(shí)是個流言，晚上運(yùn)動并不會影響睡眠質(zhì)量！

一份來自瑞士體育類科學(xué)期刊《運(yùn)動醫(yī)學(xué)》（sports medicine）的研究告訴我們：晚上適量運(yùn)動基本不會對于睡眠造成負(fù)面影響，恰恰相反，晚上運(yùn)動還有一定的作用[1]。

這份研究的結(jié)果是科學(xué)家們在分析11717篇文獻(xiàn)，終篩選出23篇真正有價值的論文并對其數(shù)據(jù)進(jìn)行薈萃分析的基礎(chǔ)上，得出的結(jié)論：在睡前進(jìn)行耐力跑或自行車騎行等適度運(yùn)動不會對睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響，反而會增加深度睡眠的時間。

研究人員發(fā)現(xiàn)，連續(xù)幾個晚上做運(yùn)動的測試者，他們21.2%的睡眠時間是在深度睡眠中；如果有一個晚上不鍛煉，深度睡眠則降至19.9%。

2 怎樣的運(yùn)動強(qiáng)度才算適量運(yùn)動？

研究表明，適量運(yùn)動不會影響睡眠質(zhì)量，但怎樣的運(yùn)動強(qiáng)度才算是適量運(yùn)動呢？

發(fā)表在《歐洲應(yīng)用生理學(xué)》（European Journal of Applied Physiology）雜志的一項(xiàng)研究告訴我們，中等強(qiáng)度的運(yùn)動適合在睡前進(jìn)行，而且不影響睡眠質(zhì)量[2]。

研究人員將12位健康的男性測試者分為三組，在他們?nèi)胨?0分鐘內(nèi)，組測試者進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，第二組測試者進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度阻抗運(yùn)動，第三組的測試者不進(jìn)行任何運(yùn)動。

當(dāng)測試者入睡時和入睡后，研究人員會測量他們的核心體溫和睡眠質(zhì)量。

后研究人員發(fā)現(xiàn)，睡前進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動或抗阻運(yùn)動，均不會影響測試者的睡眠。

03 晚上幾點(diǎn)運(yùn)動合適？

既然晚上適量的中強(qiáng)度運(yùn)動可以質(zhì)量，那么，晚上大家都可以放心運(yùn)動了，但大家知道晚上幾點(diǎn)運(yùn)動合適嗎？

澳洲查爾斯史都華大學(xué)團(tuán)隊(duì)通過一項(xiàng)研究給出晚上適合運(yùn)動的時間。研究人員對11名參與者進(jìn)行了3次測試，分別測試他們在早上（6-7點(diǎn)）、下午（2-4點(diǎn)）和晚上（7-9點(diǎn)）運(yùn)動后睡眠和食欲的狀態(tài)；而測試的當(dāng)天晚上，研究人員還檢測了所有參與者的睡眠情況。

研究人員發(fā)現(xiàn)，晚上7-9點(diǎn)運(yùn)動，不僅對睡眠沒有不利影響，測試者血中胃饑餓素（Ghrelin）濃度也較低。研究同時強(qiáng)調(diào)，短期單次運(yùn)動可能與饑餓感降低無關(guān)，但支持晚間7-9點(diǎn)運(yùn)動并沒有損害睡眠質(zhì)量[3]。

那如果不能保證晚間7-9點(diǎn)運(yùn)動，又不想影響睡眠質(zhì)量，是不是就不能進(jìn)行晚間運(yùn)動了呢？

睡前2小時做運(yùn)動不影響睡眠質(zhì)量。

在這項(xiàng)研究中，研究人員要求18名測試者（9男9女）一定要在晚上18：30和20：30進(jìn)行1小時的運(yùn)動，運(yùn)動分別在測試者習(xí)慣睡覺時間的前2小時和4小時內(nèi)結(jié)束。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動不但沒有破壞睡眠，睡眠效率（睡眠效率=睡眠時間/在床上的時間）還會得到改善。所以，如果不能保證在晚間7-9點(diǎn)運(yùn)動，那就盡量選擇在睡前2小時運(yùn)動吧。

綜上所述，晚間運(yùn)動不僅不會影響睡眠質(zhì)量，還可能幫助抑制食欲，真是一個大好消息。

今晚，大家一起動起來吧！

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