《中國居民膳食指南(2016)》中指出，哺乳期媽咪每日鈣需求大概是1000毫克，大約相當于1000ml牛奶中所含的鈣。如果媽媽能保證每天兩杯奶或者等量的酸奶，再加上其他食物中含有的鈣，基本上鈣需求是能夠滿足的。只是因為飲食習(xí)慣的問題，能達標的媽媽不多。

▏哺乳期補該如何補鈣呢?

鈣從哪里來?首先當然是日常食物。如果媽媽的飲食中含鈣的食物很豐富，每天能攝入3份奶制品(比如兩杯牛奶，一杯酸奶)，那就不需要額外補鈣了。但如果媽媽的飲食中含鈣量不夠，就需要再補充鈣片來滿足身體對鈣的需要。

▏哪些食物含鈣高呢?

除了乳制品和豆制品，首推海產(chǎn)品，比如鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、海帶、紫菜、等。蔬菜類有芹菜、油菜、胡蘿卜、香菜、黑木耳、蘑菇等。分享兩道做起來簡單方便、吃起來口感又好的食譜。

·魚頭燉豆腐

食材：

鰱魚頭一個、嫩豆腐一塊、生姜4片、大蔥一段、花椒4粒、鹽、白胡椒粉少許。

做法：

1、鰱魚頭洗凈，瀝干，豆腐切塊。

2、起油鍋，熱鍋冷油，魚頭煎兩面金黃。

3、取湯鍋，倒入湯鍋內(nèi)，放入2大碗熱水，放入生姜片和大蔥段、花椒粒。

4、大火燉到湯白了(大概20分鐘)，放入豆腐，再燉15分鐘。

5、灑上白胡椒粉、鹽、蔥絲即可。

點評：

豆腐是公認的高鈣食物，魚頭里面含有維生素D，維生素D+鈣是黃金組合幫助補鈣。

·鮮蝦豆腐翡翠湯

食材：

豆腐1塊、蝦仁(紅)適量、雞蛋2個、豌豆(煮)適量、胡蘿卜適量、食鹽少許、淀粉少許、高湯適量。

做法：

1、豆腐切小丁，鮮蝦去皮后在背部切一刀成形好看。

2、胡蘿卜切丁。

3、雞蛋打散。

4、骨頭湯倒鍋中煮開后，加入胡蘿卜、青豆、豆腐、蝦仁，再倒雞蛋液。

5、后用生粉水勾芡，湯的濃稠度根據(jù)自己的喜歡。

點評：

這道菜含鈣高，還有很豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，特別適合哺乳期媽媽。

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